Wenn man Probleme am Berg hat als Rennradfahrer*in, so gibt es einiges, was man tun kann. Als Anfänger muss man natürlich erstmal einiges trainieren, um schnell am Berg zu sein. Doch es kann auch andere Gründe haben, wieso man langsam ist.
Generell gilt: Keine Sorgen machen, sondern die Situation analysieren. Kein Meister ist vom Himmel gefallen und Verbesserungen findet man immer!
Hier sind 20 Tipps, was man gegen Rennrad-Probleme am Berg tun kann:
- „Radfahren kommt von Radfahren“: Das Entscheidende ist: Wenn man nur 2.000 Kilometer im Jahr fährt gegenüber jemandem, der 20.000 Kilometer fährt, so wird man in der Regel immer langsamer sein. Gut und schnell fahren kann man nur, wenn man viel fährt.
- Geduld ist entscheidend: Sowohl beim Berg als auch beim Training gilt, dass man sich manchmal gedulden muss, bis die entsprechende Leistung kommt.
- Gleichmäßig, statt unruhig und schnell fahren: Es empfiehlt sich nicht zu viele Körner gleich am Anfang zu verbrauchen. Gerade wenn man einen längeren Berg vor sich hat, sollte man eher gefühlt langsam anfangen. Die Härte kommt dann noch und so kann man ein gleichmäßiges Tempo durchhalten und die Ruhe bewahren.
- Drehen statt Drücken! Man soll nicht über-ehrgeizig drücken, sondern gleichmäßig und geduldig drehen. So schafft man jeden Berg.
- Die passende Übersetzung wählen: Die richtige Übersetzung ist extremst wichtig, um am Berg schnell zu sein. Empfehlenswert ist, wenn man zweifach fährt auf ein großes Ritzel hinten bei der Kassette zu gehen. 11-30 ist für Ambitionierte, der Anfänger fährt am besten 11-34 und inzwischen gibt es auch schon 11-36-Kassetten (z.B. für die Shimano 105 12-fach). Wenn man die Muße hat, kann man mit verschiedenen Übersetzungen experimentieren, um die passende zum jeweiligen Fitnesslevel zu finden.
- Fahrrad muss in Bestform sein: Wenn man am Berg wirklich performen will, dann muss die Schaltung richtig eingestellt sein, die Bremse nicht schleifen und optimale Bremskraft von sich geben. Lenker und Sattel müssen aufeinander abgestimmt sein etc. Man sollte also durchaus mal zum Radladen gehen und sich beraten lassen, wenn man nicht ganz sicher ist.
- Die richtige Position auf dem Rad – im Zweifel muss man ein Bikefitting machen! Eine effiziente Kraftübertragung ist das Entscheidende, gleichzeitig darf es auch nicht unbequem sein. Am besten empfiehlt es sich ein Bikefitting zu machen, um hier das Optimale herauszuholen. Die Körperposition auf dem Rad kann auch wichtig sein. Man kann sich beispielsweise nach vorne beugen, um aerodynamischer zu sein, wenn man die Geschwindigkeit erhöhen will. Es empfiehlt sich auch, mit der Griffposition zu spielen und abzuwechseln.
- Mentale Einstellung: Das darf man nicht unterschätzen: Bergauffahren erfordert mentale Stärke. Am besten ist, wenn man Spaß hat und sich zwischendurch Zwischenziele setzt. Das kann die nächste Kurve sein oder das kann ein bestimmter Punkt auf der Strecke sein. Kleine Fortschritte sind auch Fortschritte und eine positive Grundeinstellung hilft. Wenn man oben auf dem Gipfel ist, darf man sich gerne auch mal mit etwas Leckerem belohnen und wenn es auch nur ein Energieriegel ist.
- Trainieren und Trainingsplan: Um stark am Berg zu werden, kann man ein Intervalltraining absolvieren und sich einen kleinen Trainingsplan machen. Es gibt da inzwischen auch gute Apps dafür. Kleine Hügel können schon in Richtung Berg deuten – man sollte sie in sein Training miteinbeziehen. Und auch mal Regenerieren gehört zum Trainingsplan auch dazu.
- Gewicht reduzieren: Zwar kann ein leichteres (Carbon-)Rennrad auch das Fahren einfach machen. Das Entscheidende ist jedoch, dass man sein eigenes Körpergewicht reduziert. Dazu gehört, dass man nicht immer das Kalorienreichste Essen zu sich nimmt, wenn man nicht trainiert oder auch mal das ein oder andere überflüssige Bier weglässt.
- Richtige Ernährung: Ernährung ist eine Gratwanderung. Denn auf der einen Seite, sollte man keinen Hungerast riskieren, auf der anderen darf man auch nicht zu viel Unnützes essen. Viel Trinken dagegen hilft immer. Es muss nicht immer die Pasta-Party sein, aber man sollte grundsätzlich dafür sorgen, dass man genug Kohlenhydrate konsumiert.
- Richtig Schalten am Berg: Um schalten zu lernen, kann man sich einfach mal ein Video vom Global Cycling Network anschauen. Es geht darum, eine hohe Trittfrequenz beizubehalten, die man auch durchhalten kann. Es empfiehlt sich, nicht zu spät zu schalten, da dies zu einem Verlust an Schwung führen kann.
- Im Sitzen oder im Stehen fahren? Eine wichtige Frage ist auch, ob man im Sitzen oder im Stehen fährt. Manchmal kann das Fahren im Stehen zu einer Entlastung führen, aber es muss nicht immer schneller sein. So hat die Polin Niewiadoma im Wiegetritt immer zu viel Energie gelassen, so dass sie aufs Sitzen umgestiegen ist. Es gibt wohl auch Studien, die zeigen, dass im Sitzen fahren besser ist.
- Nicht nur Innenkurven fahren: Wenn man nur in den Innenkurven fährt, kann das einem den Schwung nehmen. Deshalb ist es oft besser, wenn man in der Mitte der Kurve fährt und so eine durchgehende Steigung hat.
- Wattmesser verwenden: Wenn man die Wattzahlen messen und auswerten will, so benötigt man eine Powermeterkurbel und entsprechende Software. Dies ist zwar immer noch teuer, aber nicht mehr so teuer wie noch vor ein paar Jahren. Von Shimano gibt es dazu beispielsweise eine Powermeterkurbel für die Dura Ace Gruppe. Dies kann dafür sorgen, dass man seine Werte besser kennt und systematisch verbessern kann.
- Respekt vor dem Berg haben: Man darf nie vergessen, dass wenn man richtige Pässe fährt und in den Alpen ist, sich in einem nicht ungefährlichen Gelände befindet. Deshalb ohne Angst immer etwas an die Sicherheit denken und durchaus auch Respekt davor haben, wo man genau ist.
- lm Winter auf der Rolle fahren – Stichwort Zwift & Co.: Im Winter kann man gut auf dem Rollentrainer trainieren. Wenn es kalt und zugig ist, hat man oft keine Lust herauszugehen. Hier gibt es inzwischen gute Rollentrainer und die passende Software, so dass einem nicht langweilig wird. Leistungsmessung ist hier natürlich auch inklusive.
- Anstatt gleich in die Alpen zu gehen: Zuhause beginnen! Wenn man jetzt nicht gerade im absoluten Flachland wohnt, sondern auch ein paar Hügel in der Nähe hat, so kann man dort mit dem Training beginnen. Es müssen nicht immer die Alpen sein, jeder Hügel kann eine Überwindung sein und man kann am ihm wachsen, so dass man weniger Rennrad-Probleme am Berg hat.
- Krafttraining im Winter: Krafttraining kann die Leistung am Berg verbessern. Am ehesten, man trainiert Beine und Rumpf, um die notwendige Power zu entwickeln.
- Zuletzt: Einfach Spaß haben! Wenn Rennradfahren keinen Spaß macht, bringt es einem auch nichts. Man sollte nicht nur die Leistung sehen, sondern einfach die Freude in der Natur zu sein und seinen Körper zu bewegen. Man lernt viel über sich selbst, wenn man Rennrad fährt und das ist auch das wichtigere als die reine Leistung.